Meta de Ritmo Cardíaco

Su meta de ritmo cardíaco le puede ayudar a determinar cuánto debe trabajar su cuerpo cuando esté haciendo actividad física. También, puede usarla para vigilar su nivel de esfuerzo durante el ejercicio físico.

Los pasos 1, 2 y 3 que siguen le muestran cómo calcular su meta de ritmo cardíaco, cómo vigilar su nivel de esfuerzo durante el ejercicio físico y los beneficios de la actividad física según los diferentes niveles de intensidad.

Paso 1: Calcule su Meta de Ritmo Cardíaco Utilizando la Siguinte Fórmula

1) 220 – su edad = su ritmo cardíaco
2) Ritmo cardíaco máximo x (0.6) = nivel mínimo de ritmo cardíaco ideal (60%)
3) Ritmo cardíaco máximo x (0.9) = nivel máximo de ritmo cardíaco ideal (90%)

Esta tabla le ayudará a escoger la intensidad adecuada cuando haga actividad física.

SU NIVEL DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO/META
DE ACONDICIONAMIENTO
PORCENTAJE DE RITMO CARDÍACO MÁXIMO
Principiante/esfuerzo leve Ritmo cardíaco máximo de 60% a 70%
Actividad física normal/esfuerzo moderado Ritmo cardíaco máximo de 70% a 80%
Actividad física excelente/esfuerzo vigoroso Ritmo cardíaco máximo de 80% a 90%

Paso 2: Vigile su Nivel de Esfuerzo Durante el Ejercicio Físico

Mientras haga actividad física, use su meta de ritmo cardíaco y la siguiente tabla para determinar su nivel de intensidad. Durante la actividad física, tómese el pulso por 15 segundos y multiplique el número por cuatro para saber el número de latidos por minuto. Compare los latidos por minuto con su edad para determinar la intensidad.

EDAD ESFUERZO LEVE
60% a 70%
ESFUERZO MODERADO
70% a 80%
ESFUERZO VIGOROSO
80% a 90%
  Latidos por minuto Latidos por minuto Latidos por minuto
15–19 121–144 141–164 161–185
20–24 118–140 137–160 157–180
25–29 115–137 134–156 153–176
30–34 112–133 130–152 149–171
35–39 109–130 127–148 145–167
40–44 106–126 123–144 141–162
45–49 103–123 120–140 137–158
50–54 100–119 116–136 133–153
55–59 97–116 113–132 129–149
60+ 90–122 105–128 120–144

Paso 3: Conozca los Beneficios de la Actividad Física Según los Diferentes Niveles de Intensidad

No importa cuál sea su nivel de actividad física —leve, moderada o intensa—, mantenerse activo es beneficioso para el cuerpo. Es importante practicar por lo menos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada (70% a 80% de su ritmo cardíaco máximo).

Si está comenzando y su esfuerzo es leve (60% a 70% de su máximo ritmo cardíaco) igualmente le resultará beneficioso para la salud. Recuerde: siempre debe comenzar lentamente e ir aumentando gradualmente el nivel de actividad física a medida que mejora su nivel de acondicionamiento físico.

Esta tabla muestra la relación entre la intensidad de la actividad física y los diferentes beneficios para la salud.

NIVEL DE INTENSIDAD BENEFICIOS PARA LA SALUD
Esfuerzo leve –
60% a 70%
Quemar grasas
Esfuerzo moderado – 70% a 80% Beneficios para el corazón y los pulmones y quemar grasas
Esfuerzo vigoroso –
80% a 90%
Más beneficios para el corazón y los pulmones y quemar grasas

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